4x10 12

[...] KLATA + BICEPS 1.wycisk lezac 5x105kg/3x112,5kg/1x125kg/3x112,5kg/5x105kg 2.rozpietki hantlami pozioma lawka 3x8 (18kg) 1x8(20kg) 3.wyciskanie hantli skos ujemny 4x10 (30kg) 4.wyciskanie skos dodatni 2x10 (80kg) 1x8(80kg)1x10(75kg) 5krzyzowanie linek brama 4x10 6.uginanie rak ze sztanga prosta stojac 3x8 40kg 6.uginanie rak z hantlami [...]

[...] + makaron ryzowy) 5.salatkia opisana powyzej /SFD/Images/2015/12/31/0f2ac63104b64f2ea48176eba6f47dcf.jpg 1.podciaganie na drozku podchwytem 1x10 + 3x8 powt(+10kg) 2.pompki z 4x10 (+10kg) 3.wioslowanie hantlem 3x10 24kg 4.rozpietki lezac hantalmi 3x10 18kg 5.biceps siedzac jednoracz 3x8 16kg 6.triceps hantlem (prostowanie ramienia w lokciu [...]

[...] sztangielki francuskie 3 serie 15 pow. wyciskanie sztangielki w opadzie 3 serie 15 pow. 2 Plecy Martwy ciąg 5x(12-10-8-6-6) / 4 serie 12-8 pow. Przyciaganie drażka do karku 4x10 / wywalilbym te cwiczenie sciaganie drazka gornego wyciagu do klaty 4 serie 12-8 pow. podciagaie na drazku szerokim uchwytem do karku 4 serie 12-8 pow. zalezy ile dasz [...]

[...] MC 8 8 6 4 Wiosłowanie sztangą 12 10 8 6 Wiosłowanie hantlem 12 10 8 Szrugsy 3x 15-12 Nogi barki łydy Przysiad 8 8 6 4 Prostowanie nóg 4x10 Uginanie nóg 4x10 Wyciskanie sprzed głowy 8 6 4 Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia. 3x12 10 8 Unoszenie na bok 3x10 12 8 Unoszenie w opadzie [...]

[...] zza głowy (hantlą) 3x10 Wolne Dzień Drugi: Plecy - drążek 4x12 ( z dodatkową 5kg) - wiosło sztangą w nachwycie 12,10,8,6 - ściąganie górnego wyciągu do klatki 4x10 - wyciąg dolny do brzucha 3x10 Kaptur: '21'x4 Biceps : -młotki 12,10,8, 6 -modlitewnik 12,10,6 Wolne Dzień Trzeci: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8 [...]

[...] linkach 3x10 Triceps: -Sciaganie linek nachwyt 3x10 -Wyciskanie zza głowy siedzac 3x10 -Pompki na poreczach 2xmax 2.WTOREK PLECY - BICEPS Plecy: -Sciaganie drazka zza głowe 4x10 -przyciaganie do klatki piersiowej jednej storny sztangi stojac 3x10 -Yates row 3x10 -Wiosłowanie hantlami 2x10 -Martwy ciag 2x10 Biceps: -Uginanie ramion (jednoracz) na [...]

[...] Podciąganie szeroko 4x6-8 7/7/7/7 Wiosłowanie hantlą RAMPA 8 + face pull 4x12 10/20/30/45 + 4x12x6sztab. Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego siedząc 4x10 + unoszenie hantli w opadzie 4x12 4x10x40kg + 4x12x5kg Uginanie na modlitewniku 4x10 4x10x25kg Uginanie z hantlami z supinacją 4x8-10 4x8x12,5kg [...]

Juz poprawiony: Pon(klata+tric) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej 4x12 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12,10,8 -WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10,8,8 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM [...]

DZIEŃ 2 TRENING 1. wyciskanie klatka płasko 4x10 30/35/40/42(8) fajnie szło, ale w ostatniej serii już nie mogłam dociągnąć do 10 2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3 2pod+1op/3op/reszta opuszczania na gumie dalej nienawidze tego ćwiczenia, od razu mam wk***a jak podchodze do drążka 3. wyciakanie na barki 4x10 20/22/25/27 w ostatnich 2 seriach już [...]

DZIEŃ 10 TRENING 1. wyciskanie klatka płasko 4x10 30/35/40/42(9) było 30/35/40/42(8) jest progres;-D 2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3 2pod+1op/3op/3op reszta opuszczanie na gumie było 2pod+1op/3op/reszta opuszczania na gumie dalej się nie lubimy z tym ćwiczeniam 3. wyciakanie na barki 4x10 20/25/27/30(7) było 20/22/25/27 ostatnia seria już ciężko [...]

DZIEŃ 17 TRENING 1. wyciskanie klatka płasko 4x10 30/35/40/42 było 30/35/40/42(9) 30/35/40/42(8) udało się z 42 kg zrobić 10 powtórzeń 2. opuszczanie/ podciaganie 8 x 3 2pod+1op/3op/3op reszta opuszczanie na gumie nic nie napiszę, bo nie 3. wyciakanie na barki 4x10 22/25/27(8)/27(5) było 20/25/27/30(7) 20/22/25/27 jakaś niemoc mnie dopadła w [...]

[...] z nogami szeroko 3x15 bez przerwy 40/45/50 2b. wyciskanie suwnicy 3x15 90sek przerwy 85,5/94,5/103,5 było 85,5/94,5/101 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x10 60 sek 7/10/10/12 było 7/7/10/10 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 60 sek. 25/27/30/32 było 20/25/27/30 orbitrek 30 min/ poziom 3/ 3,94 km/ 7,8 km/godz. 1. Jakoś na [...]

[...] 3x15 42/47/52 było 40/45/50 2b. wyciskanie suwnicy 3x15 90sek przerwy 85,5/94,5/103,5 było 85,5/94,5/103,5, 85,5/94,5/101 3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x10 60 sek 10/10/10/12 było 7/10/10/12 było 7/7/10/10 4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10 60 sek. 25/27/30/32 było 25/27/30/32 było 20/25/27/30 1. szłam dzisiaj z [...]

[...] 4x 12,10,10,8 Wiosłowanie sztangą 4x 12,10,10,8 Wyciąg górny 4x 12 BICEPS Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 4x 12/10/10/8 uginanie ramion hantlem chwytem młotkowym 4x10 PIĄTEK BARKI + NOGI BARKI Wyciskanie sztangi na suwnicy 3x 12/10/8 unoszenie sztangi do brody 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie/bokiem w góre 4x 10 NOGI [...]

[...] 2. Arnoldki - 4 x 12 26kg 3. Unoszenie sztangielek w opadzie 4 x 12 12kg Kaptury 1. Szrugsy sztanga 4 x 12 70kg Brzuch 1.Unoszenie nóg ugiętych w kolanach w zwisie na drążku 4x10 2.Side plank 3x 30s Aeroby off Suplementacja HiTec Whey C6 30g Piątek Plecy 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 10 60kg 2. Podciąganie na drążku (nachwytem) 4x10 3. [...]

[...] mam dodawac łyżeczkę oliwy z oliwek. Jak to wszystko wygląda? Co do Bill Stara 5x5 to on mnie chyba przerasta:D A Tricepsy:  Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x10  Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-15  Odwrotne pompki na ławce 4x max Klatka/Barki  Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 6-8 powtórzeń  [...]

[...] treningow, a wiec: Przedwczorajszy DT delts+triceps 1. Seated BB overhead press 8/7/6/8/7/6 (30kg/32/34/22/34/36) (30kg/32/34/32/34/35) 2a. SS seated DB lateral raises 4x10 (7kg) (7kg) 2b. SS DB overhead press 4x12 (14kg) (14kg) 3a. SS One arm cable lateral raises 4x15 (4,5kg) (4kg?) 3b. SS cable rope face pull 4x20 (20kg) (20kg?) 4. DB [...]

A to mój cały plan;d Poniedziałek Barki -wyciskanie hantli nad głowę 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 -naprzemienne unoszenie hantli do przodu4x10 -unoszenie hantli w opadzie tułowia4x10 Wtorek -biceps i triceps w super serii unoszenie ramion ze sztanga 4x10 i francuskie wyciskanie sztangi zza głowy4x8 Triceps -ściąganie linki wyciągu w dół [...]

Joł, Poniedziałek Barki -wyciskanie hantli nad głowę 4x10 -unoszenie hantli bokiem 4x10 przed unoszeniem w opadzie -naprzemienne unoszenie hantli do przodu4x10 wywal, daj przyciąganie drążka dolnego wyciągu do klatki szeroko, obczaj w experymencie Pumy666 -unoszenie hantli w opadzie tułowia4x10 Wtorek -biceps i triceps w super serii unoszenie [...]

[...] W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12,10,8,8 2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10 +Brzuch II Plecy: 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x12,10,8,8 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KARKU 4x12,10,8,8 3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU [...]